Der moderne Lebensstil \u2014 sitzende Arbeit, viel Zeit am Steuer und vor dem Bildschirm – macht den K\u00f6rper steif und eingeklemmt. R\u00fcckenschmerzen, Nackenschmerzen, verstopfte Schultern sind den meisten bekannt. Regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen und Arbeiten an der Gelenkmobilit\u00e4t hilft, Verspannungen zu lindern, die K\u00f6rperhaltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist nicht notwendig, Guttapercha zu sein – zehn bis f\u00fcnfzehn Minuten pro Tag sind ausreichend.<\/p>\n
Beginnen Sie am Hals, wo sich h\u00e4ufig Stress ansammelt. Setzen Sie sich flach hin, senken Sie Ihre Schultern. Neige deinen Kopf langsam nach rechts, halte drei Atemz\u00fcge und dann nach links. Drehen Sie den Kopf nach rechts, dann nach links und dehnen Sie die Nackenmuskulatur jedes Mal aus. Machen Sie keine scharfen Kreisbewegungen \u2014 dies kann die Halswirbel verletzen. Weiche Neigungen und Wendungen sind f\u00fcnfmal in jede Richtung ausreichend.<\/p>\n
Auch die Schultern und der Brustbereich erfordern Aufmerksamkeit. Halten Sie Ihre H\u00e4nde hinter dem R\u00fccken in das Schloss, strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Arme mit den Schultern nach hinten. Halten Sie f\u00fcr 30 Sekunden. Dann strecken Sie eine Hand nach vorne, dr\u00fccken Sie die andere gegen Ihre Brust und dehnen Sie die hintere Schulterfl\u00e4che aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Diese \u00dcbungen \u00f6ffnen den Brustkorb und verbessern die K\u00f6rperhaltung.<\/p>\n
F\u00fcr die Lende ist das \u00abVerdrehen im Liegen” ideal. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, die Knie sind gebeugt, die Arme zu den Seiten. Senken Sie beide Knie nach rechts, drehen Sie den Kopf nach links und halten Sie f\u00fcr f\u00fcnf Atemz\u00fcge an. Kehre in die Mitte zur\u00fcck und wiederhole es in die andere Richtung. \u00dcbung dehnt sanft die R\u00fcckenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbels\u00e4ule. Rei\u00dfen Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab.<\/p>\n
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Die hintere Oberfl\u00e4che der H\u00fcften ist bei vielen ein Problembereich. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, heben Sie ein Bein nach oben, umarmen Sie es mit den H\u00e4nden hinter der H\u00fcfte oder dem Schienbein. Ziehen Sie Ihr Bein zu sich selbst, ohne das Knie zu beugen, bis Sie die Spannung sp\u00fcren. Bleiben Sie f\u00fcr drei\u00dfig Sekunden stehen und wechseln Sie dann Ihre Beine. Wenn Sie es nicht herausbekommen, verwenden Sie einen G\u00fcrtel oder ein Handtuch.<\/p>\n
Die Wadenmuskeln und die Achillessehne dehnen sich im Ausfallschritt an der Wand aus. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, ruhen Sie sich mit den Handfl\u00e4chen aus. Nimm ein Bein zur\u00fcck, dr\u00fccke die Ferse gegen den Boden, das vordere Bein ist gebeugt. Sp\u00fcren Sie die Dehnung im hinteren Bein. Halten Sie f\u00fcr drei\u00dfig Sekunden und wechseln Sie die Seiten. Dies ist besonders n\u00fctzlich nach dem Gehen oder Laufen.<\/p>\n
Vergessen Sie nicht die H\u00fcftgelenke. Setzen Sie sich auf den Boden, verbinden Sie die F\u00fc\u00dfe, spreizen Sie die Knie zur Seite. Fassen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe und dr\u00fccken Sie die Ellbogen sanft in die Knie und senken Sie sie auf den Boden. Der R\u00fccken ist gerade. Bleib eine Minute lang und atme tief durch. \u00dcbung verbessert die Beweglichkeit des Beckens und lindert Verspannungen in der Leistengegend.<\/p>\n
F\u00fchren Sie die Dehnung t\u00e4glich durch, am besten am Abend nach dem Arbeitstag oder nach dem Training. Warme Muskeln dehnen sich leichter, so dass Sie vor dem Dehnen duschen oder ein leichtes Aufw\u00e4rmen durchf\u00fchren k\u00f6nnen. Ziehe niemals durch den Schmerz – nur bis zu einer angenehmen Spannung. Allm\u00e4hlich werden Sie feststellen, dass Ihr K\u00f6rper weicher geworden ist, Ihre Bewegungen freier sind und die R\u00fcckenschmerzen verschwunden sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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