Ein Morgen, der mit einem Croissant oder s\u00fc\u00dfen M\u00fcsli beginnt, wird fast garantiert schon in der Mitte des Tages zu einem Kr\u00e4fteverlust f\u00fchren. Schnelle Kohlenhydrate erh\u00f6hen den Blutzuckerspiegel drastisch und senken ihn dann genauso dramatisch ab, was zu M\u00fcdigkeit und dem Wunsch f\u00fchrt, etwas Sch\u00e4dliches zu essen. Ein proteinreiches Fr\u00fchst\u00fcck funktioniert anders: Es gibt eine lange S\u00e4ttigung, stabilisiert die Energie und hilft, den Appetit bis zum Mittagessen zu kontrollieren. Gleichzeitig muss ein Proteinfr\u00fchst\u00fcck \u00fcberhaupt keine langweilige gekochte Brust sein – es gibt viele Optionen, und viele von ihnen werden in f\u00fcnfzehn Minuten zubereitet.<\/p>\n
Eier sind die offensichtlichste und zug\u00e4nglichste Proteinquelle. Versuchen Sie ein Quark-Omelett: Schlagen Sie drei Eier mit einer Prise Salz, f\u00fcgen Sie einhundert Gramm fettarmen Quark oder k\u00f6rnigen K\u00e4se hinzu und r\u00fchren Sie, bis sie glatt sind. In einer Antihaft-Pfanne gehackte Tomaten, Spinat oder Paprika anbraten, mit der Eimischung \u00fcbergie\u00dfen und bei schwacher Hitze unter dem Deckel garen, bis sie weich sind. Es ergibt sich ein zartes, \u00fcppiges Omelett mit einem Proteingehalt von etwa drei\u00dfig Gramm. Mit Vollkornbrot oder Gr\u00fcns servieren.<\/p>\n
Eine weitere Eivariante ist Shakshuka mit Bohnen. In einer tiefen Pfanne Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Tomaten in Ihrem eigenen Saft anbraten, einen Teel\u00f6ffel Paprika und eine Prise Zira hinzuf\u00fcgen. Wenn die So\u00dfe verdickt ist, die H\u00e4lfte des Glases der gewaschenen wei\u00dfen Bohnen einr\u00fchren und zwei bis drei Vertiefungen machen, in die die Eier zerschlagen werden. Bedecken Sie es und kochen Sie es, bis das Protein gefasst ist und das Eigelb fl\u00fcssig bleibt. Die Bohnen f\u00fcgen pflanzliches Eiwei\u00df und Ballaststoffe hinzu und machen das Gericht besonders herzhaft.<\/p>\n
H\u00fcttenk\u00e4se, Sch\u00e4len oder dicker griechischer Joghurt sind die perfekte Grundlage f\u00fcr ein s\u00fc\u00dfes proteinreiches Fr\u00fchst\u00fcck. Mischen Sie zweihundert Gramm Skir mit einer Handvoll frischer oder aufgetauter Beeren, f\u00fcgen Sie einen Essl\u00f6ffel Chia- oder Leinsamen, etwas Zimt und, falls gew\u00fcnscht, ein paar Tropfen fl\u00fcssigen S\u00fc\u00dfstoff hinzu. Wenn Sie knacken m\u00f6chten, streuen Sie mit zerkleinerten N\u00fcssen oder Kokosnussst\u00fccken dar\u00fcber. Eine solche Sch\u00fcssel enth\u00e4lt etwa f\u00fcnfundzwanzig Gramm Protein, n\u00fctzliche Fette und Antioxidantien und wird in buchst\u00e4blich zwei Minuten zubereitet.<\/p>\n
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Liebhaber eines unges\u00fc\u00dften Fr\u00fchst\u00fccks werden die Option mit Fisch lieben. Vollkornbrot im Toaster trocknen, mit einer d\u00fcnnen Schicht Frischk\u00e4se oder Avocado bestreichen, die Scheiben mit leicht gesalzenem Lachs oder Forellen dar\u00fcber legen. F\u00fcgen Sie ein paar Kapern, rote Zwiebelringe und frisch gemahlenen Pfeffer hinzu. Wenn Sie noch mehr Protein m\u00f6chten, erg\u00e4nzen Sie das Sandwich mit einem pochierten Ei oder hartgekochtem. Es ist nicht nur k\u00f6stlich, sondern auch reich an Omega-3-Fetts\u00e4uren, die f\u00fcr das Gehirn und die Blutgef\u00e4\u00dfe n\u00fctzlich sind.<\/p>\n
F\u00fcr diejenigen, die am Morgen keine zus\u00e4tzliche Minute haben, wird die Abendvorbereitung helfen. Kochen Sie mehrere Eier f\u00fcr die Zukunft, verteilen Sie den Quark in Beh\u00e4ltern, waschen Sie die Beeren, bereiten Sie Portionsbeutel mit N\u00fcssen und Samen zu. Am Morgen bleibt nur noch ein Teller zu sammeln oder mitzunehmen. Sehr praktisch und “fauler Haferflocken” mit Protein: am Abend ein halbes Glas Haferflocken, ein halbes Glas Milch oder ein pflanzliches Getr\u00e4nk, einen Essl\u00f6ffel Proteinpulver und einen L\u00f6ffel Erdnusspaste mischen und \u00fcber Nacht im K\u00fchlschrank aufbewahren.<\/p>\n
Vergessen Sie nicht das Gleichgewicht. Ein proteinreiches Fr\u00fchst\u00fcck bedeutet nicht, dass nur Fleisch oder Eier auf dem Teller sein sollten. F\u00fcgen Sie langsame Kohlenhydrate hinzu: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa oder Gem\u00fcse. Sie liefern Energie und helfen dem Protein, besser absorbiert zu werden. N\u00fctzliche Fette – Avocados, N\u00fcsse, Samen, Oliven\u00f6l \u2014 sind ebenfalls wichtig, da sie an der hormonellen Regulierung und Aufnahme von Vitaminen beteiligt sind. Das optimale Verh\u00e4ltnis ist etwa ein Drittel eines Tellers Protein, ein Drittel komplexe Kohlenhydrate und ein Drittel Gem\u00fcse oder Obst.<\/p>\n
Experimentieren Sie und finden Sie Ihre Lieblingskombinationen. Jemand mag ein Omelett mit Kr\u00e4utern, jemand mag eine Quarksch\u00fcssel mit Beeren, und jemand stellt sich keinen Morgen ohne Fisch vor. Die Hauptsache ist, dass das Fr\u00fchst\u00fcck Spa\u00df macht und f\u00fcr eine lange Zeit s\u00e4ttigt. Wenn Sie sich gew\u00f6hnen, den Tag mit eiwei\u00dfreichen Speisen zu beginnen, werden Sie bemerken, dass der Durst nach S\u00fc\u00dfem nachl\u00e4sst, die Stimmung stabiler wird und das Hungergef\u00fchl vor dem Mittagessen nicht mehr qu\u00e4lend ist. Dies ist ein einfacher Schritt, der das Wohlbefinden bereits nach einer Woche ver\u00e4ndert.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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