Wenn es um Protein geht, erinnern sich die meisten sofort an H\u00fchnchen, H\u00fcttenk\u00e4se und Eier. Aber H\u00fclsenfr\u00fcchte sind eine ebenso wertvolle Quelle f\u00fcr pflanzliches Protein, das au\u00dferdem viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enth\u00e4lt. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind preiswert, lange gelagert und eignen sich f\u00fcr eine Vielzahl von Gerichten \u2014 von Suppen bis zu Schnitzel. Wenn Sie Ihre Ern\u00e4hrung diversifizieren und sparen m\u00f6chten, achten Sie darauf, H\u00fclsenfr\u00fcchte in Ihr Men\u00fc aufzunehmen.<\/p>\n
Linsen sind die schnellsten zu kochenden H\u00fclsenfr\u00fcchte. Rote Linsen kochen ohne Einweichen in f\u00fcnfzehn Minuten weich und eignen sich perfekt f\u00fcr P\u00fcree-Suppen. Braten Sie Zwiebeln, Karotten und Selleriest\u00e4ngel, geben Sie eine Tasse gesp\u00fclte rote Linsen, eine L\u00f6ffel Tomatenmark, einen Teel\u00f6ffel Zimt und einen halben Teel\u00f6ffel Kurkuma hinzu. Geben Sie einen Liter Gem\u00fcsebr\u00fche hinzu und kochen Sie zwanzig Minuten. P\u00fcrieren Sie die Suppe bis zu einer cremigen Konsistenz und servieren Sie sie mit einer L\u00f6ffel griechischem Joghurt und Kr\u00e4utern. Eine Portion enth\u00e4lt etwa f\u00fcnfzehn Gramm Eiwei\u00df.<\/p>\n
H\u00fclsenfr\u00fcchte sind ein vielseitiges Produkt, aus dem man sowohl Hauptgerichte als auch Snacks zubereitet. Klassischer Hummus wird in f\u00fcnf Minuten zubereitet: Mischen Sie im Mixer eine Flasche gewaschene H\u00fclsenfr\u00fcchte, zwei Essl\u00f6ffel Tahini, den Saft einer halben Zitrone, ein Knoblauchzehe, eine Prise Salz und etwas eiskaltes Wasser bis zu einer glatten Masse. Servieren Sie ihn mit Gem\u00fcsest\u00e4bchen oder ganzk\u00f6rnigem Brot. F\u00fcr eine knusprige Snack-Variante backen Sie H\u00fclsenfr\u00fcchte: Trocknen Sie diese, mischen Sie sie mit einem Teel\u00f6ffel Oliven\u00f6l, Paprika und Salz und backen Sie sie bei 200 Grad 25 bis 30 Minuten bis goldbraun.<\/p>\n
Aus H\u00fclsenfr\u00fcchten l\u00e4sst sich auch ein hervorragendes Hauptgericht zubereiten \u2013 ein Curry mit Kokosmilch. Braten Sie Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch, f\u00fcgen Sie Curry-Paste, eine Dose H\u00fclsenfr\u00fcchte, gehackte Tomaten und eine halbe Dose Kokosmilch hinzu. Lassen Sie dies 15 Minuten schmoren, geben Sie am Ende eine Handvoll Spinat und Limosensaft. Mit braunem Reis oder Quinoa servieren. Es ist ein herzhaftes, w\u00fcrziges und w\u00e4rmendes Gericht, das vollwertiges pflanzliches Eiwei\u00df und gesunde Fette enth\u00e4lt.<\/p>\n
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Bohnen funktionieren gut in Salaten. Mischen Sie ein Glas wei\u00dfe Bohnen mit geschnittenen Gurken, Tomaten, roten Zwiebeln und Petersilie. Mit Oliven\u00f6l, Zitronensaft, Salz und Pfeffer w\u00fcrzen. Dieser Salat ist in zehn Minuten fertig und wird zwei bis drei Tage im K\u00fchlschrank aufbewahrt. Es kann zur Arbeit mitgenommen oder als Beilage f\u00fcr Fisch verwendet werden. F\u00fcr eine dichtere Option f\u00fcgen Sie Thunfisch zu Ihrem eigenen Saft hinzu \u2014 Sie erhalten eine doppelte Portion Protein.<\/p>\n
Aus gr\u00fcnen oder braunen Linsen ergeben sich ausgezeichnete mageres Schnitzel. Ein Glas Linsen weich kochen, mit einer Gabel leicht zerdr\u00fccken, gebratene Zwiebeln mit Knoblauch, drei Essl\u00f6ffel Haferflocken, ein Ei oder Leinsamenei f\u00fcr eine vegane Version, Salz und Gew\u00fcrze hinzuf\u00fcgen. Die Schnitzel formen, auf ein mit Pergament bedecktes Backblech legen und zwanzig Minuten bei zweihundert Grad backen, in der Mitte umdrehen. Mit Joghurtso\u00dfe und frischem Gem\u00fcse servieren.<\/p>\n
Viele sind durch die bekannte Nebenwirkung von H\u00fclsenfr\u00fcchten verwirrt – Bl\u00e4hungen. Um es zu reduzieren, weichen Sie die trockenen H\u00fclsenfr\u00fcchte einige Stunden ein, lassen Sie das Wasser ab und kochen Sie es frisch. Bohnen in Dosen gr\u00fcndlich mit flie\u00dfendem Wasser absp\u00fclen \u2014 dies entfernt einen Teil der Oligosaccharide, die Gasbildung verursachen. Erh\u00f6hen Sie die Portionen allm\u00e4hlich, damit sich das Verdauungssystem daran gew\u00f6hnt. Nach ein paar Wochen regelm\u00e4\u00dfiger Anwendung verschwinden die Beschwerden normalerweise.<\/p>\n
Versuchen Sie, H\u00fclsenfr\u00fcchte drei – bis viermal pro Woche zu essen. Sie versorgen den K\u00f6rper nicht nur mit Eiwei\u00df, sondern senken auch den Cholesterinspiegel, verbessern die Verdauung und helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Kombinieren Sie H\u00fclsenfr\u00fcchte mit Getreidearten \u2013 wie Reis, Quinoa oder Brot \u2013 um die vollst\u00e4ndige N\u00e4hrstoffzusammensetzung zu erhalten. Und denken Sie daran: Sie sind kein Ersatz f\u00fcr Fleisch, sondern ein eigenst\u00e4ndiger, schmackhafter und gesunder Teil der Ern\u00e4hrung, der die Speiseplanung abwechslungsreicher macht.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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