Pilates wird oft als etwas Leichtes und Entspannendes wahrgenommen, aber es ist tats\u00e4chlich ein ernstes Trainingssystem, das Konzentration und die richtige Technik erfordert. Das Hauptziel von Pilates ist es, die tiefen Rumpfmuskeln zu st\u00e4rken, die K\u00f6rperhaltung zu verbessern und Flexibilit\u00e4t zu entwickeln. Sie k\u00f6nnen sich zu Hause ohne spezielle Ausr\u00fcstung engagieren, aber nur, wenn Sie sich bewusst an die Sache herangehen. Es ist wichtig f\u00fcr Anf\u00e4nger, die grundlegenden Prinzipien zu verstehen, sonst ist der Effekt minimal und das Verletzungsrisiko hoch.<\/p>\n
Das Grundprinzip von Pilates ist die Kontrolle. Jede Bewegung wird langsam und bewusst ausgef\u00fchrt, ohne Ruckeln und Tr\u00e4gheit. Es ist besser, f\u00fcnf Wiederholungen perfekt zu machen, als zwanzig irgendwie. Beginnen Sie klein: Ordnen Sie drei bis vier Mal pro Woche f\u00fcnfzehn bis zwanzig Minuten zu. Erh\u00f6hen Sie allm\u00e4hlich die Dauer auf vierzig bis f\u00fcnfzig Minuten, wenn die Muskeln st\u00e4rker werden. Jagen Sie nicht nach Geschwindigkeit und Quantit\u00e4t \u2014 bei Pilates ist Qualit\u00e4t wichtiger.<\/p>\n
Das Atmen ist das zweite Schl\u00fcsselelement. Bei Pilates wird seitliche Atmung verwendet: Beim Einatmen dehnen sich die Rippen zu den Seiten aus, beim Ausatmen zieht sich der Bauch sanft an. Dies hilft, den Querbauchmuskel zu aktivieren und den K\u00f6rper zu stabilisieren. Atmen Sie gleichm\u00e4\u00dfig, halten Sie nicht den Atem an, besonders in schwierigen Posen. Wenn Sie sich festgeklemmt f\u00fchlen, pausieren Sie und stellen Sie den Rhythmus wieder her.<\/p>\n
Die Grund\u00fcbung f\u00fcr Anf\u00e4nger ist “Hundert”. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, heben Sie Ihre Beine in einen Winkel von neunzig Grad oder strecken Sie sie unter f\u00fcnfundvierzig aus, wenn die Kraft es zul\u00e4sst. Heben Sie Kopf und Schultern an und strecken Sie die Arme parallel zum Boden entlang des K\u00f6rpers aus. Atme kurz ein und aus, w\u00e4hrend du kleine, pulsierende Bewegungen mit deinen H\u00e4nden nach oben und unten ausf\u00fchrst. Z\u00e4hlen Sie bis zu hundert – daher der Name. \u00dcbung st\u00e4rkt die Presse und lehrt, den K\u00f6rper zu halten.<\/p>\n
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Eine weitere effektive Bewegung ist “Kreise mit dem Fu\u00df”. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, strecken Sie ein Bein nach oben, dr\u00fccken Sie das andere gegen den Boden. Beschreiben Sie mit ausgestrecktem Bein f\u00fcnf Kreise in eine Richtung, f\u00fcnf in die andere. Das Becken sollte station\u00e4r bleiben – das ist die Arbeit von tiefen Stabilisatoren. Dann tausche deine Beine. \u00dcbung entwickelt die Beweglichkeit des H\u00fcftgelenks und st\u00e4rkt die Bauchmuskeln.<\/p>\n
F\u00fcr den R\u00fccken ist \u00abSchwimmen” ideal. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Beine zusammen. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, dann den linken Arm und das rechte Bein an, als ob Sie schwimmen w\u00fcrden. Fahren Sie schnell, aber ohne die Kontrolle zu verlieren. \u00dcbung st\u00e4rkt die Muskeln entlang der Wirbels\u00e4ule und des Ges\u00e4\u00dfes, verbessert die K\u00f6rperhaltung.<\/p>\n
Sie k\u00f6nnen das Training mit einer \u00abKatze-Kuh-Dehnung\u00bb abschlie\u00dfen. Stehen Sie auf allen Vieren, Handfl\u00e4chen unter Ihren Schultern, Knie unter Ihrem Becken. Beim Einatmen den R\u00fccken beugen und Kopf und Stei\u00dfbein nach oben heben. Beim Ausatmen den R\u00fccken abrunden und den Kopf nach unten senken. Wiederholen Sie dies zehn bis f\u00fcnfzehn Mal. Dies knetet sanft die Wirbels\u00e4ule und lindert Verspannungen im R\u00fccken.<\/p>\n
Vergessen Sie nicht die Regelm\u00e4\u00dfigkeit. Pilates wirkt sich langfristig aus: Nach einem Monat Training werden Sie feststellen, dass Ihre Haltung besser ist, Ihr Bauch straffer ist und Ihre Bewegungen an Grazie gewonnen haben. Wenn Sie Gelenk – oder R\u00fcckenmarkschmerzen versp\u00fcren, halten Sie an und \u00fcberpr\u00fcfen Sie die Technik. Es ist ratsam, sich zumindest online mit einem Trainer zu beraten, um sich zu vergewissern, dass Sie die \u00dcbungen korrekt ausf\u00fchren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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