Wie Sie morgens beginnen, wird den ganzen Tag vergehen. Ein starker Anstieg, ein Telefoncheck, ein Sprung in die K\u00fcche ist Stress f\u00fcr den K\u00f6rper, der gerade aufwacht. Ein kurzes morgendliches Yoga hilft, den K\u00f6rper sanft zu wecken, das Blut zu verteilen und den Geist auf eine ruhige, produktive Art und Weise einzustellen. Sie m\u00fcssen nicht flexibel oder erfahren sein \u2014 f\u00fcnfzehn Minuten sind genug und der Wunsch, auf sich selbst aufzupassen, ist ausreichend.<\/p>\n
Beginnen Sie mit dem Atmen in einer bequemen Haltung. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Kissenkante oder auf eine Matte und strecken Sie den R\u00fccken. Schlie\u00dfe deine Augen und atme f\u00fcnf bis sieben tiefe Atemz\u00fcge durch die Nase ein und atme langsamer aus als beim Einatmen. Dies hilft, vom Schlafmodus zum Wachzustand zu wechseln und das Nervensystem zu beruhigen. Denken Sie nicht an Dinge \u2014 beobachten Sie einfach den Atem.<\/p>\n
Der n\u00e4chste Schritt ist ein sanftes Aufw\u00e4rmen f\u00fcr Nacken und Schultern. Wenn Sie nicht aufstehen, senken Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter, halten Sie f\u00fcr drei Atemz\u00fcge fest und wiederholen Sie es dann nach links. Mache ein paar Kreise mit deinen Schultern hin und her. Diese einfachen Bewegungen entlasten die Verspannungen nach dem Schlaf und bereiten den K\u00f6rper auf Asanas vor. Wenn Sie sich angespannt f\u00fchlen, bleiben Sie l\u00e4nger.<\/p>\n
Gehe zur Katzen-Kuh-Pose. Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie beim Einatmen den R\u00fccken, heben Sie Kopf und Stei\u00dfbein an, runden Sie beim Ausatmen ab und ziehen Sie den Bauch hoch. F\u00fchren Sie es zehn bis zw\u00f6lf Mal reibungslos durch und synchronisieren Sie es mit der Atmung. Diese \u00dcbung weckt die Wirbels\u00e4ule und verbessert die Flexibilit\u00e4t des R\u00fcckens, besonders nach einer Nacht in ruhiger Haltung.<\/p>\n
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F\u00fcgen Sie nun die Haltung \u00abHund mit der Schnauze nach unten\u00bb hinzu. Heben Sie das Becken von einer Position auf allen Vieren nach oben und richten Sie Ihre Beine und Arme aus. Ziehe deine Fersen zum Boden, aber ber\u00fchre sie nicht unbedingt. Der Kopf h\u00e4ngt frei, der Hals ist entspannt. Halte f\u00fcnf bis acht Atemz\u00fcge ein. Die Asana dehnt die R\u00fcckseite der Beine, Schultern und Wirbels\u00e4ule aus und st\u00e4rkt gleichzeitig die Arme und den R\u00fccken.<\/p>\n
Als n\u00e4chstes ist die Pose des Kriegers I. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fu\u00df zwischen den Handfl\u00e4chen nach vorne, das linke Bein bleibt hinten an der Socke. Beuge dein rechtes Knie im rechten Winkel, hebe deine Arme nach oben, die Handfl\u00e4chen schauen aufeinander. Das Becken nach vorne ausrollen, das hintere Bein gerade. Halte f\u00fcr f\u00fcnf Atemz\u00fcge an und wiederhole es dann auf der anderen Seite. Der Krieger st\u00e4rkt die Beine, \u00f6ffnet den Brustkorb und gibt Selbstvertrauen.<\/p>\n
Beenden Sie die Sequenz mit einer sanften Vorw\u00e4rtsneigung. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine aus. Beim Einatmen mit der Krone nach oben strecken, beim Ausatmen zu den F\u00fc\u00dfen beugen und die F\u00fc\u00dfe oder Schienbeine greifen. Ziehe dich nicht mit Gewalt an – lass deinen R\u00fccken nat\u00fcrlich runden. Bleiben Sie zehn Atemz\u00fcge in der Neigung und entspannen Sie die R\u00fcckseite Ihrer H\u00fcften und den unteren R\u00fccken.<\/p>\n
Beenden Sie die \u00dcbung mit einem Moment der Stille in einer Lotusposition oder einfach nur auf Ihren Fersen. Verbinde deine Handfl\u00e4chen vor deiner Brust, schlie\u00dfe deine Augen und bedanke dich mental f\u00fcr diese Zeit. Atme tief durch und \u00f6ffne mit einem L\u00e4cheln deine Augen. Dieser kurze Komplex belebt besser als Kaffee und hilft, den ganzen Tag \u00fcber Ruhe zu bewahren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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