Viele glauben, dass Hanteln, Langhanteln und Trainingsger\u00e4te notwendig sind, um Muskeln aufzubauen. Tats\u00e4chlich ist der eigene K\u00f6rper ein gro\u00dfartiges Werkzeug, das immer bei sich ist. K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen st\u00e4rken die Muskeln, entwickeln Ausdauer und Koordination und verbrennen auch Kalorien. Die Hauptsache ist, das Training richtig aufzubauen und die Belastung allm\u00e4hlich zu erh\u00f6hen.<\/p>\n
Die Basis des Krafttrainings zu Hause sind die grundlegenden mehrteiligen Bewegungen. Sie verwenden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und geben maximale Wirkung. Beginnen Sie mit Kniebeugen: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Socken sind leicht ausgerollt. Senken Sie Ihr Becken nach unten, als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen w\u00fcrden, bis Ihre H\u00fcften parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht \u00fcber die Socken gehen und der R\u00fccken flach bleibt. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchren Sie drei Ans\u00e4tze f\u00fcr f\u00fcnfzehn bis zwanzig Wiederholungen durch.<\/p>\n
Die zweite Schl\u00fcssel\u00fcbung sind Liegest\u00fctze. Sie st\u00e4rken Brust, Schultern und Trizeps. Falls klassische St\u00fctzpressen mit geraden Beinen noch zu schwierig sind, beginnen Sie mit Knienpressen oder an der Wand. Halten Sie den K\u00f6rper gerade von Kopf bis Knie und senken Sie sich bis zu einem Neunziggradwinkel in den Ellenbogen. Drei Anh\u00e4ngen mit zehn bis f\u00fcnfzehn Wiederholungen sind zu Beginn ausreichend.<\/p>\n
St\u00fcrze sind ein hervorragendes \u00dcbung f\u00fcr Beine und Ges\u00e4\u00df. Treten Sie mit dem rechten Bein voraus, biegen Sie beide Kniee in einem rechten Winkel. Das linke Knie ber\u00fchrt fast den Boden, das rechte Knie bleibt hinter dem Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. F\u00fcr das Gleichgewicht k\u00f6nnen Sie sich an einem Stuhl festhalten. Drei Ans\u00e4tze mit zehn bis zw\u00f6lf Ausfallschritten pro Bein.<\/p>\n
<\/p>\n
F\u00fcr die R\u00fcckenmuskulatur ohne Drehkreuz ist ein \u00abBoot\u00bb geeignet. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne aus. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine an, halten Sie zwei bis drei Sekunden lang an und senken Sie sich dann ab. Wiederholen Sie f\u00fcnfzehn bis zwanzig Mal. \u00dcbung st\u00e4rkt die Strecker des R\u00fcckens und verbessert die K\u00f6rperhaltung. Wenn Sie R\u00fcckenschmerzen versp\u00fcren, reduzieren Sie die Amplitude.<\/p>\n
Die Messlatte ist der Schlussakkord. Stehen Sie in einer St\u00fctze auf Ihren Unterarmen, der K\u00f6rper ist gerade, die Presse ist angespannt. Halten Sie drei\u00dfig Sekunden lang und erh\u00f6hen Sie sich allm\u00e4hlich auf eine Minute oder mehr. Die Leiste st\u00e4rkt den K\u00f6rper, der an allen Bewegungen beteiligt ist. Wenn die klassische Stange zu leicht ist, heben Sie ein Bein oder eine Hand an.<\/p>\n
Um Fortschritte zu machen, erh\u00f6hen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder reduzieren Sie die Ruhe zwischen den Ans\u00e4tzen. Es ist auch m\u00f6glich, das Tempo zu verlangsamen: Zum Beispiel drei Sekunden lang in einem Liegest\u00fctze fallen zu lassen. Trainiere dreimal pro Woche und lass deine Muskeln regenerieren. Machen Sie an Ruhetagen eine leichte Dehnung oder gehen Sie spazieren.<\/p>\n
Vergessen Sie nicht das Aufw\u00e4rmen vor dem Training: F\u00fcnf Minuten Gelenkgymnastik und leichtes Cardio bereiten den K\u00f6rper auf die Belastung vor. F\u00fchren Sie nach dem Unterricht eine Lockerung und Dehnung durch, um Verspannungen zu l\u00f6sen. Und die Hauptsache ist Regelm\u00e4\u00dfigkeit. Sogar f\u00fcnfzehn Minuten pro Tag sind besser als einmal im Monat ein zweist\u00fcndiges Training.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Viele glauben, dass Hanteln, Langhanteln und Trainingsger\u00e4te notwendig sind, um Muskeln aufzubauen. Tats\u00e4chlich ist der eigene K\u00f6rper ein gro\u00dfartiges Werkzeug, das immer bei sich ist. K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen st\u00e4rken die Muskeln, entwickeln…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":99,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"class_list":["post-98","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/98","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=98"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/98\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":100,"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/98\/revisions\/100"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/99"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=98"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=98"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/peabuoligo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=98"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}