Wenn es um Protein geht, erinnern sich die meisten sofort an Hühnchen, Hüttenkäse und Eier. Aber Hülsenfrüchte sind eine ebenso wertvolle Quelle für pflanzliches Protein, das außerdem viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind preiswert, lange gelagert und eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten — von Suppen bis zu Schnitzel. Wenn Sie Ihre Ernährung diversifizieren und sparen möchten, achten Sie darauf, Hülsenfrüchte in Ihr Menü aufzunehmen.
Linsen sind die schnellsten zu kochenden Hülsenfrüchte. Rote Linsen kochen ohne Einweichen in fünfzehn Minuten weich und eignen sich perfekt für Püree-Suppen. Braten Sie Zwiebeln, Karotten und Selleriestängel, geben Sie eine Tasse gespülte rote Linsen, eine Löffel Tomatenmark, einen Teelöffel Zimt und einen halben Teelöffel Kurkuma hinzu. Geben Sie einen Liter Gemüsebrühe hinzu und kochen Sie zwanzig Minuten. Pürieren Sie die Suppe bis zu einer cremigen Konsistenz und servieren Sie sie mit einer Löffel griechischem Joghurt und Kräutern. Eine Portion enthält etwa fünfzehn Gramm Eiweiß.
Hülsenfrüchte sind ein vielseitiges Produkt, aus dem man sowohl Hauptgerichte als auch Snacks zubereitet. Klassischer Hummus wird in fünf Minuten zubereitet: Mischen Sie im Mixer eine Flasche gewaschene Hülsenfrüchte, zwei Esslöffel Tahini, den Saft einer halben Zitrone, ein Knoblauchzehe, eine Prise Salz und etwas eiskaltes Wasser bis zu einer glatten Masse. Servieren Sie ihn mit Gemüsestäbchen oder ganzkörnigem Brot. Für eine knusprige Snack-Variante backen Sie Hülsenfrüchte: Trocknen Sie diese, mischen Sie sie mit einem Teelöffel Olivenöl, Paprika und Salz und backen Sie sie bei 200 Grad 25 bis 30 Minuten bis goldbraun.
Aus Hülsenfrüchten lässt sich auch ein hervorragendes Hauptgericht zubereiten – ein Curry mit Kokosmilch. Braten Sie Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch, fügen Sie Curry-Paste, eine Dose Hülsenfrüchte, gehackte Tomaten und eine halbe Dose Kokosmilch hinzu. Lassen Sie dies 15 Minuten schmoren, geben Sie am Ende eine Handvoll Spinat und Limosensaft. Mit braunem Reis oder Quinoa servieren. Es ist ein herzhaftes, würziges und wärmendes Gericht, das vollwertiges pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette enthält.
