Gesunde Rezepte

Viele sind sich sicher, dass die richtige Ernährung Backwaren und Desserts ausschließt. Sie können tatsächlich leckere und gesunde Süßigkeiten backen, die der Figur nicht schaden, wenn Sie weißes Mehl durch nahrhaftere Alternativen und Zucker durch natürliche Süßstoffe oder Früchte ersetzen. Käsekuchen, Aufläufe und Muffins mit hohem Proteingehalt sind ein ausgezeichnetes Frühstück oder Snack und eignen sich auch für diejenigen, die aktiv trainieren.

Der Protagonist des PP-Backens ist Hüttenkäse. Es gibt dem Teig Zartheit, Feuchtigkeit und natürlich Protein. Klassische Käsekuchen mit der richtigen Ernährung werden ohne Mehl zubereitet: Mischen Sie fünfhundert Gramm trockenen Hüttenkäse, ein Ei, drei Esslöffel Haferflocken, einen Esslöffel Süßstoff und eine Prise Vanille. Kleine Scheiben formen, in eine Antihaft-Pfanne geben und unter dem Deckel drei bis vier Minuten auf jeder Seite bei schwacher Hitze anbraten. Mit Beeren oder einem Löffel griechischem Joghurt servieren.

Quark-Auflauf ist eine weitere sichere Wahl. Mischen Sie ein halbes Kilogramm Quark mit drei Eiern, zwei Esslöffeln Maisstärke oder zuckerfreiem Pudingpulver, Zuckerersatz nach Geschmack und einer Prise Salz. Rühren Sie die Mischung mit einem Mixer bis zu einer gleichmäßigen Konsistenz auf und fügen Sie eine Handvoll Beeren hinzu – Heidelbeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren. Füllen Sie die Mischung in eine mit Backpapier ausgelegte Pfanne und backen Sie sie bei 170 Grad 40 bis 45 Minuten. Der Auflauf wird dicht, aber saftig, mit einem Proteingehalt von etwa fünfzehn Gramm pro Portion.

Zuckeraustauschstoffe in PP-Backwaren sind ein separates Thema. Erythritol und Stevia beeinflussen den Glukosespiegel nicht und haben keinen Kaloriengehalt, aber nicht jeder mag ihren spezifischen Geschmack. Reife Bananen, Apfelmus und Datteln funktionieren gut: Sie geben Süße und zusätzliche Feuchtigkeit. Beachten Sie, dass Bananen und Datteln Fruktose enthalten, also übertreiben Sie es nicht. Für Muffins und Brownies reichen oft ein bis zwei Bananen aus, um ganz auf Zucker zu verzichten.

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Snacks werden oft zu einer Schwachstelle, selbst bei denen, die sich an die richtige Ernährung halten. Wenn der Hunger überrascht wird, greift die Hand nach einem Schokoriegel, einer Leber oder einem Brötchen. Schnelle Kohlenhydrate geben einen kurzen Energieschub, gefolgt von einem noch stärkeren Hunger. Proteinreiche Snacks lösen dieses Problem: Sie sättigen für zwei bis drei Stunden, halten den Zuckerspiegel stabil und helfen, das Überessen in der Hauptmahlzeit zu vermeiden.

Die einfachste Option ist Quark oder körniger Käse mit Zusätzen. Nehmen Sie einhundertfünfzig Gramm fettarmen Hüttenkäse, fügen Sie eine Handvoll Beeren, einen halben gehackten Apfel oder eine Birne, einen Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen und eine Prise Zimt hinzu. Wenn Sie Süße wollen, verwenden Sie ein paar Tropfen flüssigen Süßstoff oder einen Teelöffel Honig. Ein solcher Snack enthält etwa zwanzig Gramm Protein, Ballaststoffe und Vitamine. Verteilen Sie es im Voraus in Behältern und es wird im Kühlschrank auf Sie warten.

Eier sind eine unverdiente, vergessene Snack-Option, obwohl sie das perfekte, portable Eiweiß darstellen. Kochen Sie einige Eier zu Kalt zu Beginn der Woche und bewahren Sie sie ungeschälte bis zu fünf Tage im Kühlschrank auf. Schälen Sie das Ei im Büro, bestreuen Sie es mit einer Prise Salz und Paprika oder isst es mit einer Gurkenscheibe. Noch leckerer sind Mini-Frittaten: Schlagen Sie sechs Eier mit geschnittenem Gemüse, Kräutern und einer Löffel Quark zusammen, füllen Sie sie in Silikonmuffintöpfchen und backen Sie sie 180 Grad Celsius fünfzehn bis zwanzig Minuten. Sie lassen sich gut mitnehmen und auch kalt verzehren.

Griechischer Joghurt oder Skyr ist eine hervorragende Basis für eine süße Snack-Variante, die man auch als Dessert essen kann. Geben Sie eine Schicht Joghurt in ein Glas, dann eine Schicht entfrühlter Beeren, bestreuen Sie mit Nüssen und Kokosnussschoten und wiederholen Sie die Schichten. Decken Sie es mit dem Deckel ab und nehmen Sie es mit. Wenn Sie ungesüßte Snacks bevorzugen, mischen Sie den Joghurt mit geriebener Gurke, Knoblauch, Dill und einer Prise Salz — Sie erhalten eine Sauce für Gemüsestäbchen aus Karotten, Sellerie und Paprika.

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Wenn es um Protein geht, erinnern sich die meisten sofort an Hühnchen, Hüttenkäse und Eier. Aber Hülsenfrüchte sind eine ebenso wertvolle Quelle für pflanzliches Protein, das außerdem viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind preiswert, lange gelagert und eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten — von Suppen bis zu Schnitzel. Wenn Sie Ihre Ernährung diversifizieren und sparen möchten, achten Sie darauf, Hülsenfrüchte in Ihr Menü aufzunehmen.

Linsen sind die schnellsten zu kochenden Hülsenfrüchte. Rote Linsen kochen ohne Einweichen in fünfzehn Minuten weich und eignen sich perfekt für Püree-Suppen. Braten Sie Zwiebeln, Karotten und Selleriestängel, geben Sie eine Tasse gespülte rote Linsen, eine Löffel Tomatenmark, einen Teelöffel Zimt und einen halben Teelöffel Kurkuma hinzu. Geben Sie einen Liter Gemüsebrühe hinzu und kochen Sie zwanzig Minuten. Pürieren Sie die Suppe bis zu einer cremigen Konsistenz und servieren Sie sie mit einer Löffel griechischem Joghurt und Kräutern. Eine Portion enthält etwa fünfzehn Gramm Eiweiß.

Hülsenfrüchte sind ein vielseitiges Produkt, aus dem man sowohl Hauptgerichte als auch Snacks zubereitet. Klassischer Hummus wird in fünf Minuten zubereitet: Mischen Sie im Mixer eine Flasche gewaschene Hülsenfrüchte, zwei Esslöffel Tahini, den Saft einer halben Zitrone, ein Knoblauchzehe, eine Prise Salz und etwas eiskaltes Wasser bis zu einer glatten Masse. Servieren Sie ihn mit Gemüsestäbchen oder ganzkörnigem Brot. Für eine knusprige Snack-Variante backen Sie Hülsenfrüchte: Trocknen Sie diese, mischen Sie sie mit einem Teelöffel Olivenöl, Paprika und Salz und backen Sie sie bei 200 Grad 25 bis 30 Minuten bis goldbraun.

Aus Hülsenfrüchten lässt sich auch ein hervorragendes Hauptgericht zubereiten – ein Curry mit Kokosmilch. Braten Sie Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch, fügen Sie Curry-Paste, eine Dose Hülsenfrüchte, gehackte Tomaten und eine halbe Dose Kokosmilch hinzu. Lassen Sie dies 15 Minuten schmoren, geben Sie am Ende eine Handvoll Spinat und Limosensaft. Mit braunem Reis oder Quinoa servieren. Es ist ein herzhaftes, würziges und wärmendes Gericht, das vollwertiges pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette enthält.

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Die Hähnchenbrust ist ein Symbol für gesunde Ernährung und die wichtigste Proteingutquelle für Fitnessliebhaber. Doch gerade sie wird oft enttäuschend: trocken, hart und geschmacklos. Das Problem liegt nicht im Produkt selbst, sondern in der falschen Zubereitung. Die Brust ist sehr zart und verzeiht keine Überhitzung, daher benötigt sie einen besonderen Ansatz. Wenn Sie einige einfache Techniken erlernen, wird die Hähnchenbrust zu einem saftigen, aromatischen Gericht, das man sich täglich anschaffen möchte.

Beginnen Sie mit der Auswahl und Zubereitung von Fleisch. Achten Sie auf die Farbe: Eine frische Brust sollte blassrosa sein, frei von grauen Flecken und überschüssiger Flüssigkeit. Wenn ein Stück ungleichmäßiger Dicke ist, schlagen Sie es leicht durch den Film oder schneiden Sie es in zwei flache Stücke — so wird das Fleisch gleichmäßig gekocht. Trocknen Sie die Brust vor dem Kochen unbedingt mit einem Papiertuch ab: Überschüssige Feuchtigkeit verhindert die Bildung einer rötlichen Kruste und fördert das Schmoren, nicht das Braten.

Der effektivste Weg, um die Saftigkeit zu erhalten, ist das Vormarinieren oder Gurken. Lösen Sie einen Esslöffel Salz in fünfhundert Milliliter warmem Wasser auf, tauchen Sie die Brust vollständig ein und lassen Sie sie für zwanzig bis dreißig Minuten ruhen. Salz verändert die Proteinstruktur und hilft dem Fleisch, Feuchtigkeit zu speichern. Eine Marinade aus Naturjoghurt oder Joghurt mit Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen funktioniert noch besser: Die Säure erweicht die Fasern und die Milchproteine bilden einen Schutzfilm. Halten Sie die Brust in dieser Marinade eine Stunde bis über Nacht im Kühlschrank.

Das Braten in einer Pfanne ist der schnellste Weg, erfordert aber Aufmerksamkeit. Eine Pfanne mit etwas Öl auf mittlere Hitze vorheizen. Legen Sie die Brust aus und bewegen Sie sie in den ersten drei bis vier Minuten nicht, damit sich eine Kruste bildet. Dann umdrehen und weitere drei bis vier Minuten kochen lassen. Wenn das Stück dick ist, acht bis zehn Minuten in einem auf einhundertachtzig Grad vorgeheizten Ofen oder unter einem Deckel bei minimaler Hitze gar stellen. Die ideale Innentemperatur des Fleisches beträgt vierundsiebzig Grad, überprüfen Sie es mit einem Küchenthermometer.

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Ein Morgen, der mit einem Croissant oder süßen Müsli beginnt, wird fast garantiert schon in der Mitte des Tages zu einem Kräfteverlust führen. Schnelle Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel drastisch und senken ihn dann genauso dramatisch ab, was zu Müdigkeit und dem Wunsch führt, etwas Schädliches zu essen. Ein proteinreiches Frühstück funktioniert anders: Es gibt eine lange Sättigung, stabilisiert die Energie und hilft, den Appetit bis zum Mittagessen zu kontrollieren. Gleichzeitig muss ein Proteinfrühstück überhaupt keine langweilige gekochte Brust sein – es gibt viele Optionen, und viele von ihnen werden in fünfzehn Minuten zubereitet.

Eier sind die offensichtlichste und zugänglichste Proteinquelle. Versuchen Sie ein Quark-Omelett: Schlagen Sie drei Eier mit einer Prise Salz, fügen Sie einhundert Gramm fettarmen Quark oder körnigen Käse hinzu und rühren Sie, bis sie glatt sind. In einer Antihaft-Pfanne gehackte Tomaten, Spinat oder Paprika anbraten, mit der Eimischung übergießen und bei schwacher Hitze unter dem Deckel garen, bis sie weich sind. Es ergibt sich ein zartes, üppiges Omelett mit einem Proteingehalt von etwa dreißig Gramm. Mit Vollkornbrot oder Grüns servieren.

Eine weitere Eivariante ist Shakshuka mit Bohnen. In einer tiefen Pfanne Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Tomaten in Ihrem eigenen Saft anbraten, einen Teelöffel Paprika und eine Prise Zira hinzufügen. Wenn die Soße verdickt ist, die Hälfte des Glases der gewaschenen weißen Bohnen einrühren und zwei bis drei Vertiefungen machen, in die die Eier zerschlagen werden. Bedecken Sie es und kochen Sie es, bis das Protein gefasst ist und das Eigelb flüssig bleibt. Die Bohnen fügen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe hinzu und machen das Gericht besonders herzhaft.

Hüttenkäse, Schälen oder dicker griechischer Joghurt sind die perfekte Grundlage für ein süßes proteinreiches Frühstück. Mischen Sie zweihundert Gramm Skir mit einer Handvoll frischer oder aufgetauter Beeren, fügen Sie einen Esslöffel Chia- oder Leinsamen, etwas Zimt und, falls gewünscht, ein paar Tropfen flüssigen Süßstoff hinzu. Wenn Sie knacken möchten, streuen Sie mit zerkleinerten Nüssen oder Kokosnussstücken darüber. Eine solche Schüssel enthält etwa fünfundzwanzig Gramm Protein, nützliche Fette und Antioxidantien und wird in buchstäblich zwei Minuten zubereitet.

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