Bohnen funktionieren gut in Salaten. Mischen Sie ein Glas weiße Bohnen mit geschnittenen Gurken, Tomaten, roten Zwiebeln und Petersilie. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Dieser Salat ist in zehn Minuten fertig und wird zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt. Es kann zur Arbeit mitgenommen oder als Beilage für Fisch verwendet werden. Für eine dichtere Option fügen Sie Thunfisch zu Ihrem eigenen Saft hinzu — Sie erhalten eine doppelte Portion Protein.
Aus grünen oder braunen Linsen ergeben sich ausgezeichnete mageres Schnitzel. Ein Glas Linsen weich kochen, mit einer Gabel leicht zerdrücken, gebratene Zwiebeln mit Knoblauch, drei Esslöffel Haferflocken, ein Ei oder Leinsamenei für eine vegane Version, Salz und Gewürze hinzufügen. Die Schnitzel formen, auf ein mit Pergament bedecktes Backblech legen und zwanzig Minuten bei zweihundert Grad backen, in der Mitte umdrehen. Mit Joghurtsoße und frischem Gemüse servieren.
Viele sind durch die bekannte Nebenwirkung von Hülsenfrüchten verwirrt – Blähungen. Um es zu reduzieren, weichen Sie die trockenen Hülsenfrüchte einige Stunden ein, lassen Sie das Wasser ab und kochen Sie es frisch. Bohnen in Dosen gründlich mit fließendem Wasser abspülen — dies entfernt einen Teil der Oligosaccharide, die Gasbildung verursachen. Erhöhen Sie die Portionen allmählich, damit sich das Verdauungssystem daran gewöhnt. Nach ein paar Wochen regelmäßiger Anwendung verschwinden die Beschwerden normalerweise.
Versuchen Sie, Hülsenfrüchte drei – bis viermal pro Woche zu essen. Sie versorgen den Körper nicht nur mit Eiweiß, sondern senken auch den Cholesterinspiegel, verbessern die Verdauung und helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Getreidearten – wie Reis, Quinoa oder Brot – um die vollständige Nährstoffzusammensetzung zu erhalten. Und denken Sie daran: Sie sind kein Ersatz für Fleisch, sondern ein eigenständiger, schmackhafter und gesunder Teil der Ernährung, der die Speiseplanung abwechslungsreicher macht.
