Fügen Sie nun die Haltung «Hund mit der Schnauze nach unten» hinzu. Heben Sie das Becken von einer Position auf allen Vieren nach oben und richten Sie Ihre Beine und Arme aus. Ziehe deine Fersen zum Boden, aber berühre sie nicht unbedingt. Der Kopf hängt frei, der Hals ist entspannt. Halte fünf bis acht Atemzüge ein. Die Asana dehnt die Rückseite der Beine, Schultern und Wirbelsäule aus und stärkt gleichzeitig die Arme und den Rücken.
Als nächstes ist die Pose des Kriegers I. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß zwischen den Handflächen nach vorne, das linke Bein bleibt hinten an der Socke. Beuge dein rechtes Knie im rechten Winkel, hebe deine Arme nach oben, die Handflächen schauen aufeinander. Das Becken nach vorne ausrollen, das hintere Bein gerade. Halte für fünf Atemzüge an und wiederhole es dann auf der anderen Seite. Der Krieger stärkt die Beine, öffnet den Brustkorb und gibt Selbstvertrauen.
Beenden Sie die Sequenz mit einer sanften Vorwärtsneigung. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine aus. Beim Einatmen mit der Krone nach oben strecken, beim Ausatmen zu den Füßen beugen und die Füße oder Schienbeine greifen. Ziehe dich nicht mit Gewalt an – lass deinen Rücken natürlich runden. Bleiben Sie zehn Atemzüge in der Neigung und entspannen Sie die Rückseite Ihrer Hüften und den unteren Rücken.
Beenden Sie die Übung mit einem Moment der Stille in einer Lotusposition oder einfach nur auf Ihren Fersen. Verbinde deine Handflächen vor deiner Brust, schließe deine Augen und bedanke dich mental für diese Zeit. Atme tief durch und öffne mit einem Lächeln deine Augen. Dieser kurze Komplex belebt besser als Kaffee und hilft, den ganzen Tag über Ruhe zu bewahren.
