Für die Rückenmuskulatur ohne Drehkreuz ist ein «Boot» geeignet. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne aus. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine an, halten Sie zwei bis drei Sekunden lang an und senken Sie sich dann ab. Wiederholen Sie fünfzehn bis zwanzig Mal. Übung stärkt die Strecker des Rückens und verbessert die Körperhaltung. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, reduzieren Sie die Amplitude.
Die Messlatte ist der Schlussakkord. Stehen Sie in einer Stütze auf Ihren Unterarmen, der Körper ist gerade, die Presse ist angespannt. Halten Sie dreißig Sekunden lang und erhöhen Sie sich allmählich auf eine Minute oder mehr. Die Leiste stärkt den Körper, der an allen Bewegungen beteiligt ist. Wenn die klassische Stange zu leicht ist, heben Sie ein Bein oder eine Hand an.
Um Fortschritte zu machen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder reduzieren Sie die Ruhe zwischen den Ansätzen. Es ist auch möglich, das Tempo zu verlangsamen: Zum Beispiel drei Sekunden lang in einem Liegestütze fallen zu lassen. Trainiere dreimal pro Woche und lass deine Muskeln regenerieren. Machen Sie an Ruhetagen eine leichte Dehnung oder gehen Sie spazieren.
Vergessen Sie nicht das Aufwärmen vor dem Training: Fünf Minuten Gelenkgymnastik und leichtes Cardio bereiten den Körper auf die Belastung vor. Führen Sie nach dem Unterricht eine Lockerung und Dehnung durch, um Verspannungen zu lösen. Und die Hauptsache ist Regelmäßigkeit. Sogar fünfzehn Minuten pro Tag sind besser als einmal im Monat ein zweistündiges Training.
