Eine weitere effektive Bewegung ist “Kreise mit dem Fuß”. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein nach oben, drücken Sie das andere gegen den Boden. Beschreiben Sie mit ausgestrecktem Bein fünf Kreise in eine Richtung, fünf in die andere. Das Becken sollte stationär bleiben – das ist die Arbeit von tiefen Stabilisatoren. Dann tausche deine Beine. Übung entwickelt die Beweglichkeit des Hüftgelenks und stärkt die Bauchmuskeln.
Für den Rücken ist «Schwimmen” ideal. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Beine zusammen. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, dann den linken Arm und das rechte Bein an, als ob Sie schwimmen würden. Fahren Sie schnell, aber ohne die Kontrolle zu verlieren. Übung stärkt die Muskeln entlang der Wirbelsäule und des Gesäßes, verbessert die Körperhaltung.
Sie können das Training mit einer «Katze-Kuh-Dehnung» abschließen. Stehen Sie auf allen Vieren, Handflächen unter Ihren Schultern, Knie unter Ihrem Becken. Beim Einatmen den Rücken beugen und Kopf und Steißbein nach oben heben. Beim Ausatmen den Rücken abrunden und den Kopf nach unten senken. Wiederholen Sie dies zehn bis fünfzehn Mal. Dies knetet sanft die Wirbelsäule und lindert Verspannungen im Rücken.
Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit. Pilates wirkt sich langfristig aus: Nach einem Monat Training werden Sie feststellen, dass Ihre Haltung besser ist, Ihr Bauch straffer ist und Ihre Bewegungen an Grazie gewonnen haben. Wenn Sie Gelenk – oder Rückenmarkschmerzen verspüren, halten Sie an und überprüfen Sie die Technik. Es ist ratsam, sich zumindest online mit einem Trainer zu beraten, um sich zu vergewissern, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.
